10 latihan pemanasan terbaik sebelum Cardio

Setiap kali Anda mendengar kata 'Cardio', gambar yang muncul dalam pikiran Anda adalah paling mungkin salah satu dari orang menetes keringat dan terengah-engah pergi ke kemuliaan. Sementara ini tidak jauh dari kebenaran, tidak seluruh gambar. Banyak orang melompat langsung ke tugas cardio berat, berpikir bahwa semakin cepat mereka mulai berkeringat, semakin baik. Setelah semua, tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan, kan?

Tidak juga. Yang benar adalah bahwa latihan kardio yang efektif adalah salah satu yang dimulai dengan pemanasan yang baik. Sebuah pemanasan pada dasarnya adalah persiapan untuk latihan, di mana Anda benar-benar pemanasan dengan gerakan lembut, secara bertahap meningkatkan kecepatan.

Manfaat Latihan Warm Up Sebelum Cardio: 

Sebuah pemanasan yang tepat untuk cardio memiliki banyak manfaat:

• Otot-otot Anda mendapatkan harfiah menghangat, yang diperlukan untuk tindakan penuh dan cairan, karena otot-otot dingin dan kaku tidak mengambil baik untuk gerakan.
• Jantung berdetak lebih cepat dan meningkatkan aliran darah ke seluruh bagian tubuh Anda.
• Otot-otot Anda kurang rentan terhadap cedera pasca latihan.
• Ia mendapat Anda di 'zona'. Jika Anda merasa malas, hanya melakukan beberapa latihan pemanasan untuk cardio bisa mendapatkan Anda ke dalam suasana hati untuk kegiatan yang lebih intens.

Top 10 Latihan Up Hangat Sebelum Cardio: 

Jadi, yang latihan bekerja terbaik sebagai pemanasan sebelum cardio? Berikut adalah daftar latihan yang bisa dilakukan sebelum berbagai jenis latihan cardio. Mereka terdaftar dalam rangka peningkatan intensitas.

Mulai Posisi (Untuk semua latihan tercantum di bawah): 

Berdiri tegak dengan perut terselip di, kaki selebar pinggul, kepala terangkat tinggi dan lengan longgar dengan sisi Anda. Ambil napas dalam-dalam dan mulai.

1. Kepala dan Bahu Rolls:

1. Asumsikan posisi awal. Letakkan tangan di pinggul Anda.

2. Menjaga punggung lurus, roll bahu Anda ke depan - ke atas - ke belakang. Ini adalah salah satu bahu roll.

3. Untuk kepala roll, memutar kepala Anda sepenuhnya tapi lembut, searah jarum jam. Kemudian ulangi berlawanan arah jarum jam. Atau, Anda hanya dapat mengubah sisi kepala ke sisi.

4. Setiap gulungan harus berlangsung satu napas penuh - baik dan menghembuskan napas.

5. Ulangi sekitar 15 kali.

Bahu gulungan melepaskan ketegangan di bahu Anda yang disebabkan oleh duduk terlalu lama atau dengan postur tubuh yang buruk.

Putar 2. Atas tubuh:

1. Asumsikan posisi awal. Memperpanjang lebar bahu kaki Anda terpisah dan menekuk lengan Anda di depan Anda, tangan di tinju longgar.

2. Putar tubuh Anda, pinggul dan batang tubuh ke kanan.

3. Jeda selama beberapa detik dan kembali ke pusat.

4. Putar ke kiri, twist, jeda dan kembali ke pusat.

5. Tarik napas pada memutar dan menghembuskan napas untuk kembali ke pusat.

6. Ulangi 16 kali, 8 di setiap sisi.

Ini twist memberikan tulang belakang bentangan baik dan membuatnya lebih fleksibel.

3. Lingkaran Hip:

1. Asumsikan posisi awal. Memperpanjang kaki selebar bahu dan meletakkan tangan Anda di pinggul Anda.

2. Dorong pinggul Anda keluar sedikit dan memutar mereka ke samping, kemudian mendorong mereka keluar ke belakang dan kemudian memutar kembali ke pusat. Ini adalah salah satu putaran penuh.

3. Pastikan Anda pindah pinggul Anda dan bukan hanya pinggang atau tubuh bagian atas.

4. Satu rotasi harus merupakan satu napas penuh.

5. Anda dapat mulai lambat dan perlahan-lahan membangun kecepatan. Bayangkan Anda berada di dalam sebuah Hula Hoop. Apakah 5 - 10 pengulangan di satu sisi dan kemudian di sisi lain.

Cardio pemanasan rutin ini benar-benar mengendur pinggul dan otot-otot panggul, yang tidak mendapatkan banyak latihan dalam gaya hidup.

4. Lingkaran Knee:

1. Asumsikan posisi awal. Memperpanjang kaki keluar bahu lebar terpisah.

2. Bend depan sedikit, meletakkan tangan Anda pada lutut Anda.

3. Putar lutut searah jarum jam, menjaga kaki Anda rata di lantai. Pastikan bahwa Anda pindah lutut Anda dan menjaga gerakan pinggul untuk sangat minimal.

4. Lakukan 5 - 10 pengulangan di satu sisi dan kemudian di sisi lain.

5. Jika ini terlalu keras, menyimpan bantal kecil atau bantal di antara lutut Anda dan berdiri tegak. Putar lutut Anda, menjaga bantal di tempat.

Lutut biasanya korban pertama saat kecelakaan latihan. Lingkaran lutut membantu memperkuat lutut serta menstabilkan pergelangan kaki Anda.

 [Baca: Latihan Lutut Penguatan]

5. Lingkaran Arm: 

1. Asumsikan posisi awal. Memperpanjang lengan ke samping, menjaga bahu ke bawah.

2. Putar lengan searah jarum jam, menjaga mereka langsung sepanjang waktu. Pastikan pergelangan tangan berada pada tingkat yang sama seperti lengan.

3. Setelah 10 lingkaran, ulangi dalam posisi berlawanan arah jarum jam.

4. Apakah lingkaran yang lebih kecil, dan kemudian meningkatkan kecepatan dan membuat lingkaran yang lebih besar.

5. Untuk mempermudah, meletakkan satu tangan di belakang Anda dan lingkaran yang lain. Ulangi pada sisi lain.

6. Untuk membuat lebih sulit, memutar kedua lengan di arah yang berlawanan

Hangat ini untuk cardio besar untuk bahu dan lengan atas.

6. Lutut Lift: 

1. Asumsikan posisi berdiri. Angkat salah satu kaki dari lantai sampai lutut setidaknya pada tingkat pinggang.

2. Jeda selama beberapa detik dan kemudian lebih rendah kaki.

3. Ulangi dengan kaki yang lain.

4. Lakukan sekitar 10 repetisi per kaki.

5. Untuk membuat lebih sulit, mengangkat lutut lebih tinggi. Untuk dukungan lebih, tarik lutut ke dada Anda dengan tangan Anda.

Lift ini yang besar untuk fleksor pinggul dan paha, dan sangat cocok untuk latihan cardio yang melibatkan kaki.

7. Heel Dig: 

1. Asumsikan posisi berdiri.

2. Memperpanjang kaki kanan ke depan dan beristirahat tumit di lantai dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Sedikit menekuk kaki kiri.

3. Pada saat yang sama, tekuk lengan kiri Anda sepenuhnya, siku dengan sisi dan tangan dalam kepalan dekat bahu.

4. Jeda selama beberapa detik; kemudian menurunkan lengan Anda, mendapatkan kaki kembali di lantai.

5. Ulangi di sisi alternatif.

6. Jaga meningkatkan kecepatan seperti yang Anda lakukan beberapa pengulangan.

Penggalian tumit membantu meregangkan kaki dan membantu memompa jantung, terutama karena Anda meningkatkan kecepatan.

8. Walk: 

1. Asumsikan posisi awal.

2. Bend siku di 90 derajat, dan tinju meringkuk seperti jika Anda memegang telur.

3. Ayunan lengan lembut, tidak lebih tinggi dari dada Anda.

4. Memperpanjang tumit dan menyentuh tanah dengan itu, roll depan ke jari-jari kaki, dan kemudian mendorong dari tanah.

Ini adalah yang terbaik pemanasan untuk jalan cepat atau lari; karena menghangat otot-otot yang akan dipanggil ke dalam bermain ketika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda.

9. Maret di Tempat:

1. Asumsikan posisi awal.

2. Angkat kaki kanan dari tanah, tidak lebih tinggi dari pinggang Anda.

3. Bend meninggalkan siku di 90 derajat dan membawanya ke depan, di tingkat dada.

4. Jauhkan tangan Anda longgar mengepal, seolah memegang telur.

5. Leg rendah ke lantai, dan ulangi dengan kaki lainnya.

6. Lanjutkan selama beberapa menit, meningkatkan kecepatan sampai Anda merasa detak jantung Anda meningkat.

Ini adalah hangat yang ideal untuk cardio untuk mendapatkan hati Anda ke tepat 'cardio' mode. Anda mulai merasa hangat dan siap untuk bekerja.

10. Jumping Jacks:

1. Asumsikan posisi berdiri.

2. Tekuk lutut Anda sedikit, melompat dengan kaki diperpanjang ke samping dan lengan secara bersamaan bergerak di atas kepala.

3. Tanah di lantai dengan kaki hampir bahu lebar terpisah dan lengan masih di atas kepala.

4. Langsung lagi untuk kembali ke posisi semula, dengan kaki berdekatan dan lengan di samping Anda.

5. Ulangi sekitar 10 kali.

6. Langsung lebih tinggi untuk membuat lebih sulit. Meningkatkan kecepatan lambat.

Ini idealnya harus latihan pemanasan terakhir untuk cardio sebelum masuk ke modus cardio serius. Ini cukup intens, sehingga tidak boleh dilakukan dalam sebelum memulai pemanasan. Jumping jacks benar-benar mendapatkan jantung memompa, sehingga mereka lebih dari cross over dari hangat hingga cardio.

Poin ke Pertimbangkan: 

1. Di musim dingin, otot-otot Anda yang kaku dan dingin, sehingga akan mengambil lebih banyak waktu untuk pemanasan. Lanjutkan dengan latihan yang sama seperti biasanya Anda lakukan, tetapi meningkatkan pengulangan.

2. Hindari peregangan statis selama up hangat. Otot-otot Anda tidak sepenuhnya menghangat belum, dan Anda mungkin akan terluka. Tinggalkan peregangan untuk turun dingin.

3. Jangan lupa untuk hidrat.

Jadi, apa yang Anda tunggu? Manfaatkan cuaca pagi yang bagus; mengenakan pakaian olahraga cerdas Anda, renda sepatu Anda dan mulai!

Apakah Anda menemukan artikel ini bermanfaat? Apakah berbagi umpan balik Anda dengan kami di bagian komentar di bawah ini.