10 latihan penguatan inti terbaik

Apa yang begitu menakjubkan tentang bekerja keluar? Nah, jika Anda ingin terlihat hebat, Anda perlu keluar keringat!

Mengencangkan dan memperkuat semua otot-otot tubuh Anda adalah penting, namun hal untuk otot inti Anda memiliki makna khusus. Inti Anda adalah bagian tengah tubuh Anda, terutama pertengahan rendah daerah yang terdiri dari otot-otot perut Anda serta menengah dan otot punggung bawah.

Mengapa inti begitu penting? Nah, itu adalah Anda pusat gravitasi, alasan Anda berjalan dan berdiri tegak! Jika inti Anda tidak kuat, saldo Anda secara keseluruhan terpengaruh dan ini membuat Anda rentan untuk jatuh dan cedera lainnya. Sebuah inti yang kuat juga menyebabkan bentuk yang tepat dan postur, yang pada gilirannya menyebabkan berfungsi lebih baik dari sendi Anda. Bonus tambahan adalah bahwa pakaian Anda sesuai dengan jauh lebih baik!

Otot-otot utama inti adalah:

1. Eksternal perut Oblique - ini adalah otot terlihat menunjuk secara diagonal ke bawah dari kedua sisi. Mereka berada di sisi dan depan perut.
2. Internal perut Oblique - Otot-otot ini berada di bawah miring perut eksternal, tetapi titik dalam arah yang berlawanan.
3. Rektus abdominis - ini adalah otot yang sesuai dengan dikenal 'six pack', dilihat sebagai bagian-bagian persegi di tengah. Mereka terletak di sepanjang bagian depan perut.
4. Transverse abdominis - ini adalah otot terdalam, di belakang otot miring dan sekitar tulang belakang. 

Top 10 Inti Memperkuat Latihan: 

Berikut adalah 10 latihan yang super efektif dan peralatan otot inti bebas penguatan untuk bekerja semua otot-otot!

1. Sit Ups:

1. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai, lengan di samping, telapak tangan di lantai.
2. Menyilangkan tangan Anda di dada Anda sehingga mereka sedang beristirahat di bahu yang berlawanan. Atau, Anda dapat menempatkan mereka di belakang kepala, tapi ini mungkin menyebabkan bentuk salah jika Anda memberikan tekanan pada leher Anda, bukan abs Anda.
3. Tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda. Mengangkat kepala Anda sedikit di atas tanah, menggunakan bahu Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas Anda dari lantai sampai Anda tegak.
4. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal, tetapi dengan kembali pada kurva sedikit, daripada rata dengan tanah.

2. Sepeda Crunch:

1. Berbaring di lantai, lengan di sisi Anda.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat kepala dan lutut kanan. Sentuh siku kiri ke lutut kanan.
3. Rasakan dalam krisis di dalam inti Anda. Sekarang, alternatif dengan siku kanan dan lutut kiri.
4. Melakukan pengulangan dalam gerakan terus menerus, seperti jika Anda bersepeda. Bahu dan kepala akan sepanjang waktu dan abs Anda akan tetap terlibat.

3. V Sit:

1. Gunakan tikar nyaman untuk latihan ini. Berbaring telentang dengan lengan terentang di atas kepala Anda.
2. Meringkuk di bagian pinggang Anda dan membawa kaki Anda dan tubuh bagian atas pada saat yang sama.
3. Bawa tangan Anda ke depan dan menjaga mereka membentang ke arah kaki Anda.
4. Memperpanjang kaki Anda lurus sehingga tubuh Anda sekarang membentuk bentuk 'V', dengan tulang duduk Anda penahan posisi Anda di lantai. Jaga punggung lurus Anda.
5. Jika memperpanjang kaki Anda terlalu keras, menjaga lutut ditekuk sehingga betis Anda sejajar dengan lantai.

4. Push Up:

1. Turun di lantai merangkak. Memperpanjang kaki Anda ke belakang sampai mereka sepenuhnya diperpanjang dan beristirahat di jari-jari kaki.
2. Jauhkan tangan Anda tertanam kuat di lantai di kedua sisi Anda, sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
3. Lengan dan kaki harus lurus. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Tarik napas, menarik dalam pusar Anda dan tekuk siku ke 90 derajat dan tidak ada lagi, sambil menurunkan diri ke lantai. Jaga tubuh Anda lurus sepanjang. Menjaga tekanan di luar telapak tangan Anda.
5. Buang napas dan meningkatkan diri ke posisi awal. Lakukan lebih banyak pengulangan dengan kecepatan tetap lambat, tanpa mengorbankan bentuk.
6. Jika ini terlalu keras, Anda dapat melakukan versi latihan ini dimodifikasi. Salah satunya adalah dengan beristirahat telapak tangan Anda di bangku atau meja bukannya lantai. Lain adalah dengan bertumpu pada lutut Anda, bukan jari kaki Anda.

5. Plank:

1. Masuk ke posisi push up seperti dijelaskan di atas, dengan tangan dan kaki ditanam di lantai dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
2. Rendah diri di lantai dan beristirahat di lengan Anda, menjaga siku Anda tepat di bawah bahu.
3. Mempertahankan garis lurus di punggung dan kaki sampai tumit.
4. Terlibat abs Anda dan memeras glutes Anda untuk mencegah kendur di tengah Anda.
5. Jauhkan tangan Anda mengepalkan dan mata Anda di lantai di depan Anda. Hindari ketegangan pada kepala dan leher.
6. Tahan selama Anda bisa tanpa mengorbankan bentuk.

6. Side Plank:

1. Berbaringlah di sisi kiri Anda, kaki kanan langsung di atas kaki kiri dan lengan kiri terentang di atas kepala Anda. Tempatkan tangan kanan di lantai di depan dada Anda.
2. Angkat tubuh Anda, membawa lengan kiri di untuk mendukung tubuh bagian atas Anda. Jaga siku kiri Anda langsung di bawah bahu kiri Anda, meninggalkan lengan beristirahat di lantai, telapak bawah.
3. Angkat pinggul Anda ke atas, menempatkan tangan kanan di pinggul kanan. Harus ada garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Gunakan abs Anda dan otot glueal untuk memegang posisi lurus untuk selama Anda bisa.

7. Superman:

1. Lie telungkup di lantai dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
2. Menjaga digulung handuk kecil di bawah pinggul dan kepala untuk dukungan tambahan.
3. Melibatkan inti Anda, angkat lengan dan dada dari lantai.
4. Setelah tubuh bagian atas Anda stabil, angkat kaki dari lantai senyaman mungkin, menjaga kurva sedikit di belakang Anda.
5. Tahan posisi untuk minute.Come kembali ke posisi awal dan melakukan beberapa repetisi. Atau, mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dalam satu rep dan alternatif di depan.

8. Bridge:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai dan lengan di sisi Anda, telapak tangan ke bawah.
2. Membawa tumit Anda sebagai dekat dengan bokong yang Anda bisa.
3. Menjaga tekanan di kaki Anda, angkat pinggul Anda setinggi yang Anda bisa, menarik di pusar Anda saat Anda melakukannya. Tarik bahu Anda ke lantai. Jaga kepala dan ketegangan leher gratis.
4. Tahan posisi selama satu menit dan kembali ke posisi awal, menurunkan diri perlahan ke lantai. Ini adalah satu lagi memperkuat inti latihan besar.

9. Bird Dog:

1. Dapatkan posisi merangkak dengan lebar lutut pinggul terpisah dan lebar telapak tangan bahu, tertanam kuat di lantai.
2. Menjaga sudut 90 derajat di lutut dan bahu. Menjaga inti dan kembali santai dan dalam posisi alami.
3. Kencangkan abs Anda dan memperpanjang kaki kanan kembali sampai itu benar-benar lurus dan sejalan dengan punggung Anda.
4. Memperpanjang lengan kiri ke depan sampai itu benar-benar lurus dan sejalan dengan punggung dan kaki diperpanjang. Jauhkan mata Anda di lantai.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan yang berlawanan dan kaki.
6. Selalu menjaga garis lurus di lutut dan siku dan sudut 90 derajat dengan lutut dan bahu un-diperpanjang lengan dan kaki.

10. Rocking Horse:

1. Berbaring telentang dan membawa lutut Anda ke dada Anda dan menahan mereka dengan tangan Anda di sekitar tulang kering Anda.
2. Putaran punggung sedikit dan rock mundur, mulai gerak Anda Anda inti dan menarik lutut Anda lebih dekat ke arah dada Anda. Angkat pinggul dari lantai saat Anda memutar kembali.
3. Gulung ke depan, lagi memulai gerakan dari otot-otot inti Anda, dan bergerak lutut sedikit menjauh dari dada Anda, sehingga Anda kembali gulungan dari lantai. Batu bolak-balik dengan cara ini 10 kali.
4. Karena gerakan goyang akan menggunakan pinggul sebagai titik pusat, pastikan untuk menggunakan permukaan empuk.
5. Ingat untuk memulai gerakan dari inti dan tidak leher atau bahu.

Hal ini sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang benar dalam semua latihan kekuatan inti ini, atau Anda akan berakhir dengan menyakiti punggung atau leher daripada memperkuat inti Anda! Dalam semua dari mereka, Anda harus merasakan ketegangan atau terbakar di otot inti Anda. Saat itulah Anda tahu bahwa Anda melakukannya dengan benar. Anda tetap bekerja, Anda harus memegang pose lagi atau melakukan pengulangan untuk mendapatkan luka bakar itu. Meskipun itu berarti lebih banyak pekerjaan, itu juga berarti satu hal lagi - bahwa Anda semakin kuat dan lebih ramping, yang layak usaha ekstra!

Apakah Anda menemukan artikel ini bermanfaat? Apakah Anda pernah menyertakan latihan penguatan inti dalam jadwal kebugaran Anda? Apakah berbagi pandangan Anda dengan kami di bagian komentar di bawah ini.