15 latihan terbaik untuk menjaga lengan Anda tetap bugar

Lengan yang kuat dan baik-kencang sangat meningkatkan penampilan Anda dan memberikan indikasi tubuh yang bugar. Namun, lengan kencang adalah sesuatu yang orang, terutama perempuan, menemukan sulit untuk dicapai. Selain itu, kebanyakan dari kita menderita kesalahpahaman bahwa toning dan bekerja tangan kita berarti bulking mereka dengan membangun otot-otot besar. Dengan demikian, wanita sering enggan untuk pergi melalui proses latihan lengan. Latihan lengan diberikan di bawah ini akan membantu Anda untuk mendapatkan lebih kuat, kencang dan ramping lengan. Bagian yang terbaik adalah bahwa sebagian besar ini dapat dilakukan dalam kenyamanan rumah Anda dan bertujuan mengencangkan bisep Anda, trisep dan bahu.

Latihan Untuk Senjata

1. Bisep dan Arm Lingkaran:

Selain bekerja lengan Anda, latihan lengan ini sangat tepat bagi mereka yang ingin latihan tubuh penuh. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terpisah, sedikit lebih lebar dari pinggul lebar, memegang 5 sampai 8 pon dumbbell di tangan masing-masing. Siku Anda harus membungkuk dan telapak tangan harus menghadap ke atas. Dengan posisi punggung tegak, jongkok dan lingkaran tangan kiri Anda di arah bahu Anda dalam gerakan melingkar. Sekarang membalikkan itu untuk menurunkan tangan Anda ke posisi awal. Lakukan 16 repetisi dan kemudian melakukan langkah dengan tangan kanan Anda.

2. Alternating Bicep Curl:

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, memegang sepasang dumbbell di tangan masing-masing. Jaga lengan atas Anda dekat dengan tubuh dan meringkuk satu dumbbell hingga bahu Anda. Sekarang saat menurunkan lengan Anda, melakukan hal yang sama dengan lengan lainnya. Terus bolak lengan Anda selama latihan. Mulailah dengan melakukan 8 repetisi pada setiap lengan. Ini salah satu latihan untuk lengan sempurna untuk wanita karena nada tapi tidak membangun otot.

3. Opposite Arm dan Leg Lift:

Latihan ini untuk lengan memperkuat lengan dan kaki, sedangkan peregangan punggung Anda. Dengan demikian, melibatkan semua empat anggota badan dari tubuh Anda. Mulailah dengan memperluas lengan kanan ke depan dan peregangan kaki kiri Anda kembali pada waktu yang sama dan melenturkan kaki Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan melakukan langkah dengan lengan kiri dan kaki kanan. Yang penting untuk satu pengulangan. Lakukan 10 sampai 15 pengulangan.

4. Pullover dengan Dumbbells:

Latihan ini bertujuan untuk bekerja bisep dan trisep. Anda dapat memulai dengan berbaring di bangku latihan atau bantal sofa besar dengan 5 atau 8 dumbbells pon di kedua tangan dan lengan Anda diperpanjang di atas dada Anda. Sekarang menurunkan berat badan perlahan-lahan di belakang punggung dan kembali berat kembali ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi.

5. Dorong-up di Ball:

Anda perlu belajar menyeimbangkan diri pada bola sebelum mencoba latihan ini. Menjaga stabilitas juga sangat penting. Mulailah dengan berbaring dengan perut Anda pada bola latihan dan menempatkan tangan Anda ke depan di lantai sampai bola terletak di bawah paha Anda. Sekarang tekuk siku dan tarik pusar Anda dalam menuju tulang belakang Anda. Turunkan tubuh bagian atas Anda ke lantai dan tahan posisi ini selama 3 detik. Kemudian mendorong sehingga siku Anda lurus, tapi tidak terkunci. Kepala Anda harus sejalan dengan tulang punggung dan abs Anda terlibat. Mulailah dengan melakukan 5 pengulangan dan secara bertahap beralih ke 15.

6. Plank Arm Row dan Putar:

Latihan ini untuk lengan berhasil Anda bisep, trisep, bahu, dada, punggung atas dan abs. Mulailah di lantai dalam posisi push-up, menyeimbangkan tubuh Anda di tangan Anda dan kaki. Memastikan bahwa tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Menggerakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu selebar. Menjaga tingkat pinggul Anda, angkat tangan kiri Anda dari lantai dan tekuk siku kiri Anda di belakang Anda untuk membawa tangan Anda di samping bahu Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah ini dengan memutar badan Anda ke kanan sehingga siku kiri Anda menunjuk ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal. Ini dianggap salah satu pengulangan. Lakukan 2 set 10 repetisi, sisi bergantian.

7. Kickback dengan Twist:

Latihan ini terbaik untuk mendapatkan trisep tegas dan ramping. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lengan di samping Anda dan memegang 5 sampai 8 pon dumbbell di tangan masing-masing. Menjaga punggung lurus, tekuk kaki Anda sedikit dan bersandar ke depan sehingga badan Anda hampir sejajar dengan tanah. Sekarang meningkatkan siku Anda untuk membuat lengan bawah Anda bahkan dengan punggung Anda. Pastikan bahwa siku ditekuk ke sudut 45 derajat dengan telapak tangan saling berhadapan. Sementara lengan atas Anda masih, memperpanjang kedua tangan di belakang Anda dan kemudian memutar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda up. Setelah ini, giliran telapak tangan Anda kembali untuk membuat mereka saling berhadapan dan tekuk siku untuk membawa bobot kembali ke tubuh Anda. Ini melengkapi satu pengulangan. Melakukan 3 set 15 repetisi.

8. Pilates Tekan:

Latihan ini menargetkan trisep dan bisep, bahu, punggung, dada dan perut. Mulailah dalam posisi push-up, menyeimbangkan tubuh Anda di tangan Anda dan kaki. Untuk mempermudah, Anda dapat menjaga kedua lutut Anda di lantai. Sekarang tekuk lutut pada sudut 90 derajat sehingga jari-jari kaki Anda menunjuk ke atas. Menjaga lengan dekat dengan tubuh Anda, tekuk siku langsung di belakang Anda. Meskipun demikian rendah hanya beberapa inci ke lantai dan tekan kembali. Lakukan 8 sampai 10 pengulangan dan beralih kaki untuk menyelesaikan satu set. Anda diminta untuk melakukan 2 set.

9. Triceps swing:

Mulailah dengan berbaring menghadap ke atas di lantai dengan lutut ditekuk dan memegang dumbbell 5 lb di masing-masing tangan. Jauhkan tangan Anda beberapa inci dari lantai. Dengan lengan lurus, angkat lengan kiri Anda di atas dada sambil menjaga lengan di atas kepala yang tepat. Menurunkannya ke posisi awal dan ulangi. Apakah 15 repetisi dengan lengan kiri dan kemudian melakukan langkah ini dengan lengan kanan. Cobalah melakukan 2-3 set.

10. Dip Jurus:

Latihan ini sangat bagus untuk bekerja bahu, punggung atas dan trisep. Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Sekarang bersandar tubuh Anda kembali pada sudut 45 derajat, menempatkan telapak tangan Anda di lantai bawah bahu dengan jari-jari menghadap keluar. Bawa lutut kiri ke dada dan menempatkan kaki kiri di lutut kanan. Menekuk siku langsung di belakang Anda, sekarang angkat pinggul Anda beberapa inci.

11. Bayangan Tinju:

Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah. Menjaga lutut lembut dan inti Anda terlibat. Tinggal di posisi ini, pukulan di tubuh Anda, lakukan 15 repetisi pada setiap sisi. Pemotongan atas, Anda bisa mulai dengan membungkuk lengan Anda pada sudut 90 derajat dan pukulan ke atas di dada Anda, lakukan 15 repetisi pada setiap sisi. Anda dapat menambahkan bobot untuk meningkatkan intensitas. Latihan ini harus dilakukan minimal 2 sampai 3 kali dengan 15 sampai 20 pengulangan setiap.

12. Lengan bawah Plank:

Mulailah dengan masuk ke posisi push-up. Menempatkan semua berat badan Anda pada lengan dan kaki, menyelaraskan siku di lantai bawah bahu. Membuat garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda, tahan posisi ini selama 20 detik dan bernapas dengan lembut. Tempatkan lutut di lantai dan beristirahat selama 30 detik. Latihan ini harus dilakukan 3 kali dalam sehari dengan total 6 pengulangan.

13. Get-Up Plank:

Latihan lengan ini cukup tepat untuk memberikan lengan yang kuat, punggung dan bahu. Mulailah dalam posisi side-plank dimodifikasi dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk. Memegang kettlebell di tangan kanan Anda; tekuk siku kanan seperti yang bertumpu berat badan Anda terhadap lengan Anda. Sekarang angkat pinggul Anda, membuat tubuh Anda lurus dari lutut ke bahu sambil menekan bel ketel ke langit-langit. Beralih sisi dan melakukan 3 set di setiap sisi.

14. Bersih dan Tekan Windmill:

Latihan ini cocok untuk bekerja di luar kaki Anda dan glutes selain lengan Anda. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan berat bebas di antara mereka. Mendorong pinggul Anda kembali, menurunkan tubuh Anda untuk jongkok dan ambil berat dengan tangan kiri Anda. Sekarang mendorong melalui kaki Anda dan naik ke posisi berdiri, sambil mengangkat berat badan Anda ke arah bahu kiri dan atas kepala. Bend dari pinggang Anda ke arah kanan Anda memungkinkan kaki kanan Anda untuk berubah sementara tangan kanan Anda di bagian dalam kaki kanan. Terus membungkuk ke samping, geser tangan kanan Anda ke kaki dan menjaga biaya overhead tangan kiri Anda. Membalikkan gerakan ini untuk kembali ke posisi jongkok dan ulangi dengan sisi lainnya.

15. Biceps Curl dengan Alternating Lunge:

Latihan ini sangat bagus untuk mendapatkan tubuh yang lebih rendah lebih tegas di samping lengan panjang dan ramping. Pegang dumbbell atau botol air di masing-masing tangan dan berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Mengambil langkah maju dengan kaki kanan dan menurunkan tubuh Anda ke posisi lunge. Meskipun demikian, pastikan bahwa lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Secara bersamaan, kencangkan bisep kiri dan meringkuk tangan kiri Anda ke arah dada Anda. Beralih sisi dan ulangi.

Harap Anda akan menemukan latihan lengan ini untuk perempuan sangat berguna. Bagi pengalaman anda di bawah ini.

Sumber Gambar: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12