10 latihan terbaik untuk memperkuat otot-otot pangkal paha

Kaki Anda menanggung banyak pelecehan selama latihan dan sepanjang hari. Kaki termasuk paha dan area selangkangan. Hal ini penting untuk memiliki otot pangkal paha yang kuat dan fleksibel untuk mencegah cedera selama latihan, terutama jika Anda adalah seorang atlet. Paha bagian dalam dan pangkal paha terdiri dari kelompok otot yang disebut adductors. Otot-otot ini membantu dalam kegiatan yang melibatkan sisi ke sisi gerakan seperti bermain voli, tenis dll Terlepas dari ini, memperkuat otot-otot membantu dalam meningkatkan keseimbangan dan memberikan kaki kuat juga. Artikel ini berisi 10 latihan terbaik untuk otot pangkal paha yang akan membantu Anda dalam mengencangkan secara efektif.

Top 10 Latihan Untuk Memperkuat Selangkangan Otot:

Sebelum memulai latihan apapun, penting untuk berkonsultasi fisioterapis Anda untuk membahas kesesuaian latihan tertentu sesuai dengan kondisi fisik Anda. Hindari melakukan latihan apapun jika itu yang menyebabkan rasa sakit atau memperparah cedera. Usia dengan keseimbangan yang tidak tepat dan tingkat kebugaran berkurang harus selalu melakukan latihan-latihan otot pangkal paha bawah pengawasan seorang ahli untuk menghindari strain otot di pangkal paha dan paha.

1. Adduktor Squeeze:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Berbaringlah telentang di atas tikar di lantai, menempatkan tangan Anda di sisi tubuh Anda.
• Menjaga lutut mengarah ke atas dan ambil bola lembut di antara mereka.
• Sedikit memeras bola untuk mengencangkan otot-otot adduktor Anda.
• Jeda selama beberapa detik dan ulangi lagi untuk 8 - 10 kali.

2. Side Berbohong Selangkangan Peregangan:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Mulai latihan dengan berbaring di sisi kiri Anda.
• Mendukung kepala Anda dengan tangan kiri sambil menjaga kedua kaki lurus.
• Perlahan angkat kaki kanan Anda di udara sebanyak yang dapat Anda lakukan dengan nyaman.
• Anda juga dapat mendukung lutut Anda dengan tangan kanan Anda.
• Tahan posisi ini untuk merasakan peregangan, dan ulangi dengan kaki yang lain dengan mengubah sisi Anda.

3. Menekuk lutut:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Berdiri tegak dengan tangan Anda diposisikan di sisi Anda dan menempatkan kaki kanan Anda di depan Anda.
• Perlahan-lahan menekuk lutut ke depan Anda sambil menjaga punggung lurus.
• Terus membungkuk sampai kaki kanan Anda pada sudut 90 derajat. Juga menekuk kaki belakang Anda selama proses ini.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sampai Anda merasa peregangan pada otot pangkal paha dan kembali ke posisi normal Anda.
• Ulangi dengan kaki yang lain. Latihan ini mungkin tampak keras di awal dan harus dilakukan sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.

4. Side Leg Angkat:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Ambil kursi yang stabil dan berdiri di sebelahnya.
• Memegang kursi dengan tangan kiri, berdiri dengan kaki kiri Anda ditempatkan kuat di tanah.
• Perlahan-lahan mengangkat kaki kanan di udara sampai Anda merasa peregangan pada otot pangkal paha.
• Ayunan kembali dan menyeberang di atas kaki kiri. Ulangi ini 8 - 10 kali.
• Ubah sisi Anda dan melakukan latihan ini dengan kaki yang lain.

5. Squats Power:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Berdiri dengan tangan Anda ditempatkan pada pinggul atau lurus di depan Anda.
• Tempatkan kaki Anda lebar, sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah luar di kedua sisi.
• Perlahan-lahan tekuk lutut Anda dengan membawa pinggul Anda ke bawah. Anda juga dapat sedikit menekuk punggung bawah Anda.
• Tahan sejenak dan kembali ke posisi awal Anda dengan mendorong tumit Anda untuk meluruskan kaki Anda.
• Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan beban di tangan untuk meningkatkan intensitas.

6. Gravity Selangkangan Latihan:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Berbaringlah di sisi kiri Anda dan menjaga kursi dekat kaki Anda.
• Tempatkan kaki kanan di atas kursi sambil beristirahat kaki kiri Anda di lantai.
• Angkat kaki bagian bawah ke bagian bawah kursi melawan gravitasi.
• Tahan selama 8 - 10 detik dan kembali kaki Anda kembali ke lantai.
• Beralih ke sisi lain dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

7. Selangkangan Peregangan:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Duduk di atas tikar di lantai dan tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda dekat dengan tubuh Anda.
• Menjaga punggung lurus sebanyak mungkin dan menurunkan lutut sehingga menyentuh lantai.
• Anda juga dapat menekuk punggung sedikit dan menggunakan siku Anda untuk menempatkan tekanan pada lutut dalam arah ke bawah.
• Perlahan-lahan melepaskan ketegangan dan ulangi beberapa kali untuk memperkuat otot-otot pangkal paha.

8. Perpanjangan Hip:

Untuk melakukan latihan ini, ikuti langkah-langkah:

• Berlutut di lantai dengan telapak tangan datar di tanah untuk dukungan.
• Menjaga satu perusahaan leg, angkat kaki lain di udara sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.
• Membawanya kembali ke posisi awal dan kembali mengangkat di udara. Lakukan ini 5 - 7 kali.
• Beralih kaki dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

9. Langsung Lateral:

Untuk melakukan latihan ini ikuti langkah-langkah:

• Latihan ini melibatkan melompat lateral lebih deretan kerucut atau rintangan atau tinggi yang sesuai dan tidak boleh dilakukan oleh orang yang memiliki keseimbangan miskin. Jika dilakukan salah, itu dapat menyebabkan cedera.
• Tempatkan baris 2 - 3 kerucut dan berdiri menyamping sehingga Anda menghadapi 90 derajat ke deretan kerucut.
• Menggunakan otot-otot adduktor, hop kerucut pertama lateral dan menggunakan kaki Anda untuk tanah sementara menyerap dampak. Ulangi dengan kerucut lainnya berturut-turut sampai Anda hop atas semua dari mereka.
• Kembali kembali dengan melompat atas mereka untuk posisi awal Anda. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot pangkal paha.

10. Penculikan Band:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki ditempatkan bersama-sama. Masukan band resistance di sekitar pergelangan kaki Anda.
• Tahan objek mantap dengan tangan Anda untuk dukungan. Anda juga dapat melakukan ini tanpa dukungan tergantung pada kemampuan kebugaran Anda.
• Menjaga kaki kiri kuat pada lantai, angkat kaki kanan di sisi Anda, peregangan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan nyaman.
• Mengambil jeda dan membawa kaki Anda kembali ke posisi awal, melepaskan ketegangan band perlawanan.
• Sekarang terus kaki kanan tegas, mengangkat kaki kiri ke sisi Anda, peregangan band dan kembali ke posisi awal melepaskan ketegangan.
• Ulangi latihan ini beberapa kali untuk memperkuat otot-otot pangkal paha dan lutut. Latihan ini juga mencegah jatuh dari lutut selama jongkok dan berjalan.

Sebagian besar waktu, kita mengabaikan otot-otot tak terlihat, dengan fokus pada tampilan luar tubuh. Abs dipahat, betis, bisep dll semua yang terlihat menarik, tetapi jika otot-otot lain dalam tubuh tidak cukup kuat, tampilan luar tidak akan bertahan lama! Jadi, bekerja otot-otot pangkal paha dan tetap sehat dan bugar! Apakah Anda berlatih latihan ini? Apakah kita melewatkan setiap? Apakah berbagi dengan kami di bagian komentar di bawah.

�

�