15 latihan biceps terbaik untuk wanita dan manfaatnya

Lengan lembek dan tidak menarik dapat merusak daya tarik gaun tanpa lengan. Lengan Anda terlihat lebih besar, dan mereka selalu membuat tubuh bagian atas terlihat lebih luas. Di sisi lain, lengan yang kencang dapat membuat Anda terlihat menakjubkan di kedua lengan dan lengan pakaian. Dan cara terbaik untuk mendapatkan senjata dengan baik-kencang dan indah adalah untuk bekerja bisep Anda. Menandainya, latihan bisep tidak hanya untuk laki-laki. Ini adalah mitos bahwa latihan bisep akan membuat Anda terlihat maskulin. Testosteron membantu membangun massa otot dengan meningkatkan generasi protein otot (1). Karena perempuan tidak menghasilkan begitu banyak testosteron, tidak ada kesempatan dari mereka menjadi berotot seperti pria. Berikut adalah 15 bisep latihan yang akan membantu Anda mendapatkan lengan ramping dan didefinisikan. Jadi, pergi, mengambil dumbel Anda. Mari kita mulai!

Top 15 Biceps Latihan Untuk Wanita

1. Curls bisep

Bisep ikal adalah latihan dasar dan paling bermanfaat untuk mengencangkan lengan Anda. Mereka bekerja otot brachii, brakialis, dan brakioradialis bisep. Yang Anda butuhkan adalah dua dumbel 5 pon. Ikuti langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Cara Apakah bisep keriting

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah.
2. Pegang dumbbell. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda, dan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Sekarang, tanpa bergerak lengan atas Anda, napas, melenturkan siku, dan membawa telapak tangan Anda dekat dengan bahu Anda.
4. Tarik napas dan perlahan-lahan menurunkan lengan Anda untuk membawa mereka kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
6. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 set lagi.

2. Curls Hammer

Hammer curl adalah variasi dari melatih otot lengan. Latihan ini bekerja pada brachii dan brakialis otot bisep. Ambil dumbbell 5 pon dan ikuti langkah-langkah.

Cara Apakah Hammer Curls

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah.
2. Pegang dumbbell. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
3. Jaga lengan atas Anda masih. Buang napas dan melenturkan siku Anda untuk membawa telapak tangan Anda ke tingkat bahu Anda.
4. Tarik napas dan perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
6. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 set lagi.

3. Curls supinated bisep

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk bisep. Ia bekerja pada semua tiga otot bisep - bisep brachii, brakialis, dan brakioradialis. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Cara Apakah supinated bisep keriting

1. Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu.
2. Tahan dumbbells 5-pound, dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda, dan siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
3. Buang napas dan melenturkan siku Anda. Seperti perlahan Anda membawa lengan Anda ke arah bahu Anda, putar telapak tangan Anda sampai mereka menghadapi langit-langit.
4. Menghirup. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda untuk membawa mereka kembali ke posisi awal dan memutar pergelangan tangan Anda sampai mereka menghadapi tubuh Anda.
5. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
6. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 set lagi.

4. Berdiri Curls Konsentrasi bisep

Bisep ikal konsentrasi yang penting jika Anda ingin bisep didefinisikan dengan baik. Latihan ini bekerja hanya otot bisep brakialis. Berikut adalah cara untuk melakukannya dalam posisi berdiri.

Cara Apakah Standing Konsentrasi bisep keriting

1. Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu.
2. Membungkuk sehingga siku Anda berada pada tingkat yang sama seperti lutut Anda.
3. Menahan berat 5 pon (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Menghembuskan. Jaga lengan atas Anda masih, dan perlahan-lahan membawa lengan Anda ke arah dada Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dan membawanya kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 set lagi.

5. Duduk Curls Konsentrasi bisep

Duduk konsentrasi ikal bisep mirip dengan berdiri ikal konsentrasi, kecuali untuk fakta bahwa Anda harus duduk saat Anda melakukan latihan ini. Anda akan bekerja otot bicep brakialis Anda. Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan benar.

Cara Apakah Duduk Curls Konsentrasi bisep

1. Duduk nyaman di bangku dengan kaki Anda dalam bentuk “V”.
2. Beristirahat siku kanan Anda pada paha bagian dalam kanan Anda.
3. Mengadakan 5 pon (atau lebih) dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Buang napas, menjaga lengan atas Anda masih, dan perlahan-lahan membawa lengan Anda ke arah dada Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dan membawanya kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 lebih set dengan lengan kanan. Ulangi dengan lengan kiri.

6. Curls Pengkhotbah bisep

Bicep curls pengkhotbah membantu Anda bekerja otot brakialis Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk dan dapat menggunakan barbell atau dumbbell. Anda akan membutuhkan dukungan dari bangku pengkhotbah sehingga Anda tidak menggunakan bahu Anda saat bergerak lengan Anda ke atas. Bersiap-siap dengan 5 pon (atau lebih) dumbbell. Berikut adalah cara untuk melakukan latihan ini dengan benar.

Cara Apakah Pengkhotbah bisep keriting

1. Duduk nyaman di bangku pengkhotbah dengan kaki selebar bahu. Tempatkan lengan atas kanan terhadap kecenderungan empuk untuk mendukung bahu Anda.
2. Telapak tangan harus menghadap ke atas.
3. Sekarang, buang napas dan perlahan-lahan melenturkan siku Anda untuk membawa telapak tangan ke arah tubuh Anda sampai lengan Anda datang ke posisi vertikal.
4. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dan membawanya kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
6. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 lebih set dengan lengan kanan.
7. Ulangi dengan lengan kiri.

Anda juga dapat bekerja kedua lengan bersama-sama dengan menggunakan barbell atau menggunakan senjata alternatif dengan dumbbells.

7. Dumbbell Side Naikkan

Dumbbell sisi kenaikan gaji adalah latihan menyenangkan yang bekerja pada anterior dan deltoids tengah. Ini adalah otot-otot yang membentang dari bagian atas dari lengan atas Anda, bekam bahu Anda, sampai tulang leher Anda. Latihan ini akan nada bagian atas bisep Anda dan membuat Anda terlihat menakjubkan dalam pakaian halter-neck. Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan benar.

Cara Apakah Dumbbell Side Naikkan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah. Jangan menjaga lutut terlalu kaku.
2. Tahan 5 pon (atau lebih) dumbbells di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
3. Mendorong bahu Anda kembali dan menjaga dada tinggi.
4. Sekarang, angkat kedua tangan Anda secara horizontal ke atas, tanpa meregangkan siku Anda, sampai tingkat lengan dengan bahu Anda.
5. Tahan selama detik dan kemudian tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan lengan Anda.
6. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 set lebih

8. Curls Berlutut Tunggal Arm

Ini adalah bisep latihan menakjubkan di rumah. The berlutut tunggal ikal lengan mirip dengan curl palu. Ini bekerja pada bisep brachii, brakialis, dan brakioradialis. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Berlutut Tunggal Arm Curls

1. Asumsikan posisi berlutut. Menjaga punggung lurus, dan jari-jari kaki menunjuk ke arah luar.
2. Tahan dumbbells 5-pound dengan siku dekat dengan tubuh Anda dan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Menghembuskan. Melenturkan siku dan angkat lengan kanan sampai dumbbell sejajar dengan bahu Anda.
4. Tahan pose ini selama 1-2 detik.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dan membawanya kembali ke posisi awal.
6. Ulangi dengan lengan kiri Anda.
7. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
8. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 lebih set dengan lengan kanan.

9. Berpisah Jack Curls

Berpisah jack curl adalah versi modifikasi dari curl palu. Ia bekerja pada bisep Anda serta glutes dan paha depan. Ikuti langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Cara Apakah Berpisah Jack Curls

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan siku dekat dengan tubuh Anda.
2. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Buang napas dan meletakkan kaki kanan ke depan (seperti lunges ke depan), melenturkan lutut kiri dan turun.
4. Ketika Anda melakukan langkah di atas, melenturkan kedua siku Anda dan membawa dumbbells dekat dengan bahu Anda.
5. Tarik napas, angkat tubuh Anda, dan mengambil dukungan dari kaki kiri Anda dan membawa kembali kaki kanan ke posisi awal.
6. Ketika Anda melakukan langkah di atas, menurunkan lengan dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
7. Ulangi langkah di atas dengan bergantian menempatkan kaki kanan dan kiri Anda ke depan.
8. Melakukan 2 set 10 reps.

10. Curls Konsentrasi Squat

Ikal konsentrasi jongkok, seperti namanya, mengharuskan Anda untuk melakukan ikal konsentrasi saat jongkok. Ini adalah latihan yang sangat efektif karena bekerja pada bisep, paha belakang, dan paha bagian dalam. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Curls Konsentrasi Squat

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu Anda terpisah dan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Tahan dumbbells 2-pound di tangan Anda dan memastikan siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
3. Buang napas, melenturkan kedua lutut Anda, dan jongkok sampai paha sejajar dengan tanah.
4. Ketika Anda melakukan langkah di atas, melenturkan kedua siku Anda dan tekan mereka terhadap paha bagian dalam. Bawa tangan Anda hingga bahu Anda.
5. Berada dalam posisi ini selama 10 - 15 detik.
6. Ulangi ini 4 kali (1 set - 5 reps).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 1 set lagi.

11. Zottman Curl

The Zottman curl adalah versi modifikasi dari melatih otot lengan. Ia bekerja bisep brachii, brakioradialis, dan arteri. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukan menyenangkan latihan ini.

Cara Apakah Zottman Curl

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah.
2. Tahan dumbbells 5-pon di tangan Anda, siku dekat dengan tubuh Anda, telapak tangan menghadap keluar.
3. Buang napas, melenturkan siku Anda, dan membawa kedua lengan Anda sampai bahu Anda.
4. Putar pergelangan tangan Anda hingga 180 derajat sehingga mereka hadapi keluar.
5. Tarik napas, menurunkan lengan Anda, dan membawa tangan Anda ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 1 set lagi.

12. Incline halter Curl

Ini adalah versi yang lebih efektif melatih otot lengan karena menempatkan tarik tambahan pada otot-otot bisep brachii dan Anda memiliki kurang mendukung, membuat latihan ini lebih menantang. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Cara Apakah Incline Dumbbell Curl

1. Tahan dumbbells 5-pon di tangan Anda dan berbaring di kecenderungan bangku 45 derajat.
2. Jauhkan tangan Anda menjuntai dan telapak tangan menghadap keluar.
3. Buang napas, melenturkan kedua siku Anda, dan tarik lengan Anda sampai bahu Anda.
4. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan menurunkan lengan Anda dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 1 set lagi.

13. Kabel Preacher Curl

Kabel pengkhotbah curl adalah mirip dengan curl pengkhotbah, perbedaan adalah Anda akan menggunakan kabel resistensi bukan dumbbell. Ini membantu bekerja otot brakialis. Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan benar.

Cara Apakah kabel Pengkhotbah Curls

1. Duduk nyaman di bangku pendeta, kaki Anda selebar bahu, dan tempat lengan atas Anda terhadap kecenderungan empuk untuk mendukung bahu Anda.
2. Pegang kabel resistensi dengan kedua telapak tangan Anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Sekarang, buang napas dan perlahan-lahan melenturkan siku Anda untuk membawa telapak tangan Anda terhadap tubuh Anda sampai lengan Anda datang ke posisi vertikal.
4. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan lengan dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
6. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 1 set lebih banyak dengan lengan kanan.

14. Penurunan Dumbbell Curls

Penurunan dumbbell curl adalah kebalikan dari miring dumbbell keriting. Ia bekerja otot bisep Anda brachii. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Cara Apakah Turun Dumbbell Curls

1. Tahan dumbbells 5-pon di tangan Anda dan berbaring di lereng bangku 45 derajat dengan dada Anda terhadap bangku dan menghadap ke bawah.
2. Jauhkan tangan Anda menggantung, telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Buang napas, melenturkan kedua siku Anda, dan tarik lengan Anda sampai bahu Anda.
4. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
5. Tarik napas, perlahan-lahan menurunkan lengan bawah, dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
7. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 1 set lagi.

15. Kabel Alternating Flex Curl

Anda akan menikmati melakukan latihan ini, pasti! Kabel bolak ikal fleksibel adalah variasi dari bicep curl, dan bekerja otot bisep brachii, brakialis, dan brakioradialis Anda. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah kabel Alternating Flex Curl

1. Memegang dua kabel resistance di masing-masing tangan, kabel berada di tingkat dengan bahu Anda. Telapak tangan harus menghadapi ke atas.
2. Menjaga lengan kiri masih, napas dan membawa lengan kanan dekat dengan kepala Anda.
3. Tarik napas dan perlahan-lahan membawa lengan kanan ke posisi awal.
4. Ulangi langkah ini dengan lengan kiri Anda, menjaga lengan kanan masih.
5. Ulangi ini 9 kali (1 set - 10 repetisi).
6. Ambil 1 menit istirahat dan melakukan 2 set lagi.

Ini adalah top 15 bisep latihan yang akan menguntungkan dengan cara berikut.

Manfaat bisep Latihan Untuk Wanita

• Membantu pengembangan tulang yang kuat
• Mencegah kelelahan
• Meningkatkan stamina
• Bantuan dalam de-menekankan
• Bantuan mengelola kondisi kronis
• Membantu mengurangi cedera

Kata Of Perhatian

Seiring dengan latihan-latihan ini, Anda juga harus makan sehat dan latihan secara teratur untuk meluruhkan lemak dari tubuh Anda. Jika Anda tidak meluruhkan lemak dan mulai membangun otot, lengan akan mulai terlihat lebih besar, membuat Anda terlihat maskulin. Oleh karena itu, Anda harus menonton diet Anda, hindari junk, diproses, dan gula tinggi yang mengandung makanan, dan mencakup beberapa bentuk latihan dalam rutinitas harian Anda.

Tidak ada lagi menyembunyikan lengan Anda! Angkat dumbel Anda hari ini, dan memamerkan lengan kencang dalam waktu beberapa minggu. Saya bisa menjamin lengan Anda akan menjadi salah satu fitur terbaik Anda. Semoga berhasil!