15 latihan rol busa untuk otot dan nyeri sendi dengan video

Busa bergulir dapat memberikan bantuan instan dari sakit otot dan nyeri sendi - atlet dan profesional kebugaran bisa menjamin untuk itu. Bekerja ketat dan tidak cukup istirahat dapat menyebabkan sakit otot dan nyeri sendi. Bahkan, usia dan gaya hidup Anda pilihan juga faktor besar yang memicu peradangan. Meskipun obat penghilang rasa sakit dan semprotan memberikan bantuan cepat, dalam jangka panjang, mereka dapat memperburuk masalah Anda. Busa latihan roller, di sisi lain, yang direkomendasikan oleh ahli ortopedi dan fisioterapi dan tidak memiliki efek samping.

Latihan-latihan ini didasarkan pada prinsip bahwa menerapkan tekanan mekanis dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri dapat meniru efek dari terapi pijat yang sebenarnya. Penelitian telah membuktikan bahwa latihan busa rol dapat membantu mengurangi nyeri otot dan sendi, meningkatkan fleksibilitas dan aliran darah, dan juga meningkatkan mood (1) (2). Rol busa yang murah, dan menggunakan mereka selama 10 menit akan bersantai dan mengendurkan otot-otot ketat Anda. Jadi, membaca dan menonton video untuk belajar bagaimana menggunakan roller busa seperti pro dari para ahli untuk menghilangkan rasa sakit dari berbagai bagian tubuh Anda. Tapi pertama-tama, mari kita periksa busa umum rol latihan rutin.

 Foam Umum Roller Rutin 

Apa yang Anda Butuhkan: Sebuah tikar lembut, bola lembut, bola golf, dan roller busa (6 oleh 18 inci atau 6 sebesar 36 inci). Anda dapat membeli rol busa secara online.

Cara Apakah: Posisi busa rol tepat di mana Anda mengalami rasa sakit atau ingin melonggarkan otot. Berbaring di atas busa dan perlahan-lahan bergerak ke atas dan ke bawah atau belakang atau sebagainya untuk memijat otot-otot Anda. (Dibahas secara rinci dengan gambar dalam artikel.)

Waktu: Anda akan perlu melakukan hal ini selama 5 - 10 menit.

Frekuensi: Lakukan ini dua kali sehari pada awalnya. Kemudian, lakukan setiap hari alternatif.

Level: Siapapun bisa melakukannya busa latihan rol. Hal ini tidak memerlukan keahlian khusus.

1. Foam Roller Latihan Untuk Upper Back Dan Bahu Nyeri

Sebagian besar dari kita tetap membungkukkan di depan komputer kita sepanjang hari. Hal ini menyebabkan sakit punggung atas dan membungkuk kembali. Sebuah bungkuk pasti tidak terlihat keren, dan juga dapat menyebabkan deformitas tulang belakang. Berikut adalah video yang akan menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakan busa bergulir untuk meringankan punggung atas dan nyeri bahu.

Tangga

1. Berbaringlah telentang dengan busa bergulir di bawah punggung bagian atas atau perangkap (otot trapezius). Silangkan tangan Anda di bahu Anda, angkat tubuh Anda dari tanah dan menopang tubuh Anda pada tumit Anda.
2. Bergerak ke atas dan ke bawah dan menggulung rol busa dari atas ke tengah punggung Anda.
3. Lakukan ini selama 2 menit.
4. Jika Anda ingin mengurangi rasa sakit dari rhomboids atau otot-otot di tengah Anda kembali, putar rol vertikal dan posisi itu di bawah tulang belakang Anda dengan pantat Anda di ujung bawah dari roller.
5. Berbaringlah pada roller hati-hati. Silangkan tangan Anda di bahu Anda, melenturkan lutut Anda, dan menjaga kaki Anda rata di atas tanah.
6. Sekarang, sisi gulungan ke sisi untuk memijat punggung bagian tengah Anda. Menggeser berat badan Anda ke arah kanan and roll selama satu menit. Kemudian, menggeser berat badan Anda ke arah kiri dan roll selama satu menit

Tip

Lihatlah langit-langit saat melakukan latihan ini. Mencoba untuk melihat kaki Anda mungkin stres tulang belakang.

 2. Foam Roller Latihan Untuk Nyeri Leher

Duduk sepanjang hari dan menatap komputer kita dapat menempatkan banyak stres pada leher dan bahu. Melepaskan ketegangan dengan menggunakan busa bergulir. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Tangga

1. Posisi busa bergulir bawah leher Anda dan berbaring di punggung Anda.
2. Anda hanya dapat memindahkan leher Anda dari satu sisi ke sisi lain untuk memijat dengan roller.
3. Pindahkan roller sedikit ke bawah dan lagi bergerak leher Anda dari satu sisi ke sisi lain untuk memijat itu.
4. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Berbaringlah di sebelah kiri Anda dan kanan bergantian untuk melepaskan ketegangan lebih dari leher Anda.

3. Foam Roller Latihan Untuk Betis Nyeri Otot

Nyeri pada otot betis dapat menghambat gerakan Anda saat berjalan, berdiri, dan / atau berjalan. Otot betis sakit juga dapat mempengaruhi kegiatan sehari-hari Anda. Jadi, jangan mengabaikan rasa sakit itu. Rileks otot betis Anda dengan bantuan roller busa. Ini adalah salah satu yang terbaik latihan busa rol untuk anak sapi. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Tangga

1. Tempatkan rol busa bawah betis Anda.
2. Letakkan tangan Anda di samping pinggul Anda, tepat di bawah bahu Anda, dan telapak tangan rata di atas tanah.
3. Sekarang, angkat pinggul Anda dari lantai dengan roller busa bawah betis Anda.
4. Secara perlahan maju dan mundur untuk memindahkan roller dari bawah lutut Anda ke titik awal dari pergelangan kaki Anda.
5. Anda dapat mengubah kaki Anda dalam atau ke luar untuk memijat daerah yang berbeda dari betis.
6. Untuk membuat latihan ini lebih efektif, Anda dapat menggunakan bola tenis dan menyimpannya di bawah betis dan gulung.
7. Ulangi ini 10 kali.

Tip

Anda dapat menggunakan tongkat untuk memijat betis Anda sehingga Anda dapat mengontrol tekanan.

4. Foam Roller Latihan untuk bersantai Diperketat Paha (paha depan)

Jika Anda latihan berlebihan, otot paha Anda akan menjadi ketat. Ketika ini berlaku untuk jangka waktu lama, dapat menimbulkan nyeri otot paha. Lari, jogging, menari, duduk, dan bahkan berjalan bisa menyakitkan. Sebuah busa bergulir dapat membantu rileks paha depan dan melepaskan ketegangan. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Tangga

1. Berbaringlah telungkup dan menjaga busa bergulir bawah paha Anda, hanya sedikit di atas lutut. Menopang tubuh Anda dengan meregangkan jari-jari kaki Anda dan memperbaiki mereka di lantai. Jauhkan tangan Anda lurus ke bawah di tanah, dan telapak tangan datar.
2. Gulung dan turun dari awal lutut Anda untuk paha atas Anda.
3. Jika ini tidak cukup intens, melenturkan siku dan turun ke posisi papan.
4. Sekarang, pindahkan busa bergulir atas dan ke bawah.
5. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Untuk meningkatkan intensitas, lakukan latihan ini pada satu kaki pada suatu waktu. Lipat satu kaki dan ulangi langkah-langkah yang disebutkan di atas dengan kaki yang lain.

5. Foam Roller Latihan Untuk Kendurkan The paha belakang

Sebuah hamstring menyakitkan harus menjadi salah satu hal terburuk yang dapat Anda mengalami saat bekerja keluar. Latihan ini akan memberikan bantuan untuk yakin.

Tangga

1. Duduk di atas roller busa Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, dan menjaga kaki Anda rata di lantai.
2. Berjalan kembali sampai kaki Anda diperpanjang, dan roller ditempatkan di bawah paha Anda.
3. Gulung bolak-balik dari mana pantat Anda berakhir ke titik di mana lutut Anda mulai.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Sekarang, menempatkan satu kaki di atas yang lain untuk menerapkan lebih banyak tekanan dan roll busa.
6. Ulangi langkah ini untuk kaki yang lain juga.
7. Lakukan ini selama 1 menit.

Tip

Arahkan telapak tangan ke arah luar untuk menyeimbangkan tubuh Anda.

6. Foam Roller Latihan Untuk Santai The Inner Paha (Adductors)

Sebelum atau setelah lari, jogging atau sprint, itu selalu baik untuk mengendurkan otot paha bagian dalam Anda dengan melakukan latihan ini. Berikut adalah bagaimana Anda bisa melakukannya.

Tangga

1. Berbaringlah di sebelah kiri Anda dan mendukung tubuh Anda dengan siku.
2. Tekuk lutut kanan dan memperpanjang kaki.
3. Tempatkan busa bergulir di bawah kaki diperpanjang di dekat daerah selangkangan. Mengubah tubuh Anda ke lantai dan mendukung tubuh bagian atas dengan siku Anda.
4. Gulung tubuh Anda ke kanan dan kembali ke posisi awal lagi.
5. Lakukan ini 10 kali.
6. Ulangi dengan kaki kiri.

Tip

Pindahkan kaki kaki diperpanjang Anda naik dan turun untuk meningkatkan sirkulasi.

 7. Foam Roller Latihan Untuk Outer Paha (iliotibial Band)

 Sebuah sakit konstan dalam pinggul Anda yang memancar ke bawah daerah panggul Anda sampai lutut dapat menjadi hasil dari sebuah band iliotibial mengerut. Ini mungkin karena cedera saat hiking, bersepeda, atau berjalan. Coba mudah latihan busa bergulir ini di rumah untuk bersantai otot paha luar Anda. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Tangga

1. Ayo ke satu sisi dan menempatkan busa bergulir tepat di bawah pinggul Anda. Stack kaki Anda bersama-sama, dan mendukung tubuh bagian atas dengan tangan tetap ke lantai.
2. Silangkan kaki kiri Anda di atas yang benar.
3. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan lengan kanan.
4. Roll busa bergulir ke bawah tepat di atas lutut Anda dan kemudian menggulung.
5. Lakukan ini 10 kali.
6. Flip atas dan melakukan hal ini di sisi lain juga.

Tip

Untuk meningkatkan intensitas, tumpukan kaki Anda. Pastikan Anda menjaga keseimbangan Anda.

 8. Foam Roller Latihan Untuk Leg Sakit (Shin)

 Sebuah shin menyakitkan dan melukai dapat mengganggu tidur Anda. Selain itu, Anda akan merasa sulit untuk menaiki tangga, melakukan yoga, atau bahkan lipat kaki Anda. Sebelum semakin memburuk, roll tulang kering Anda pada busa bergulir untuk bersantai dan mempercepat penyembuhan. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Tangga

1. Tempatkan busa bergulir di bawah tulang kering Anda (tepat di bawah lutut).
2. Letakkan tangan Anda di depan bahu Anda di tikar dan menganggap Cat Pose.
3. Gunakan inti dan otot-otot panggul untuk roll busa bergulir belakang dan ke depan (dari ujung kaki sampai tepat di bawah lutut).
4. Anda bisa melihat memijat otot sakit dengan berdenyut roll pada area spesifik.
5. Anda juga dapat menggunakan roller yang dikenal sebagai ekor harimau untuk memijat otot-otot di bagian depan kaki Anda.
6. Lakukan ini selama satu menit.

Tip

Letakkan satu kaki di sisi lain dan melakukan latihan ini untuk membuatnya lebih intens.

9. Foam Roller Latihan Untuk Lower Back Pain Dan glutes

Di sinilah salah satu latihan busa rol yang paling efektif untuk menghilangkan rasa sakit punggung bawah. Bersantai baik glutes dan paha belakang menggunakan busa bergulir akan meredakan sakit punggung Anda lebih rendah dan nyeri otot. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mendapatkan bantuan dan pergi tentang rutinitas Anda tanpa hambatan.

Tangga

1. Duduk tegak dengan kaki tertekuk. Tempatkan roller tepat di belakang bokong Anda, di atas lesung Anda, dan ke arah tulang belakang. Hati-hati ketika Anda melakukan latihan ini sebagai roller akan berada di dekat garis ginjal, dan Anda harus mengubah posisinya jika Anda mengalami tajam nyeri yang abnormal.
2. Bersandar pada roller nyaman. Tarik perut Anda ke bawah, rileks bahu Anda, dan menempatkan lengan Anda di sisi Anda.
3. Angkat bokong dan membuat gerakan-gerakan yang sangat kecil bolak-balik. Lakukan ini selama 30 detik.
4. Posisi roller tepat di seberang lesung. Berbaring telentang, angkat bokong Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang sisi roller, dan mengangkat kaki Anda ke atas. Pastikan lutut Anda menekuk.
5. Pindahkan bokong kanan dan kiri sehingga punggung bawah Anda akan dipijat.
6. Anda juga dapat perlahan-lahan bergerak lutut Anda bersama-sama dalam lingkaran untuk melepaskan otot-otot menegang.
7. Ulangi 10 kali.

Tip

Ketika Anda roll ke depan dan ke belakang, menggerakkan kaki Anda lahiriah dan batiniah untuk meningkatkan sirkulasi.

10. Foam Roller Latihan Untuk Kendurkan glutes ketat

Glutes memainkan peran utama dalam semua gerakan kami. Ketika mereka terlalu banyak bekerja, kita mengalami kekakuan sambil duduk dan / atau berdiri. Berikut adalah bagaimana Anda dapat bersantai glutes Anda menggunakan busa bergulir.

Tangga

1. Duduk di rol dengan tangan dan kaki di lantai.
2. Sekarang, angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.
3. Mendukung berat badan Anda di tangan Anda dan satu kaki.
4. Gulung pantat Anda bolak-balik pada roller dari mana ia mulai di mana ia berakhir.
5. Ulangi dengan kaki yang lain.
6. Lakukan ini selama 2 menit.

Tip

Ketika Anda roll ke depan dan ke belakang, menggerakkan kaki Anda lahiriah dan batiniah untuk meningkatkan sirkulasi. Anda juga dapat menumpuk kaki Anda untuk meningkatkan intensitas latihan.

11. Foam Roller Latihan Untuk Kembali Dan Lengan Sakit

Kadang-kadang, Anda mungkin mengalami sesak ketika Anda mengangkat tangan Anda. Hal ini dapat disebabkan oleh gymming atau bahkan menari. Tanpa sesi pemanasan yang tepat, Anda berada pada risiko melukai otot dorsi latisimus Anda. Ikuti langkah-langkah untuk bersantai lats.

Tangga

1. Berbaringlah di kanan dan menempatkan rol bawah sisi bahu kanan Anda. Jauhkan tangan kanan diperpanjang dan tangan kiri di lantai untuk menopang tubuh Anda.
2. Menempatkan paralel kaki kiri Anda ke lantai dan tekuk lutut kiri.
3. Gulung bolak-balik di seluruh panggul Anda dengan meluruskan dan menekuk lutut kiri.
4. Ubah posisi Anda dengan menggulung ke bawah dan bergerak ke samping untuk tempat pijat bagian yang berbeda dari otot lat Anda.
5. Lakukan ini di sisi lain juga.
6. Ulangi 10 kali.

Tip

Untuk meningkatkan intensitas, arahkan ibu jari lengan diperpanjang Anda ke langit-langit.

 12. Foam Roller Latihan Untuk Atas Senjata Sore

Otot-otot di lengan atas cenderung mengalami banyak dan keausan seperti yang kita terus-menerus menggunakan anggota tubuh bagian depan kami. Rileks dan memperbaiki otot-otot lengan atas Anda dengan melakukan latihan busa bergulir ini. Berikut adalah langkah-langkah.

Tangga

1. Tempatkan rol busa di atas meja.
2. Berdiri di samping meja dan tempat lengan Anda pada roller.
3. Menggerakkan lengan Anda bolak-balik untuk memijat trisep Anda.
4. Ubah posisi roller Anda ke arah kanan Anda dan roll busa.
5. Menggulung sisi kiri lengan Anda.
6. Tempatkan busa rol sejajar dengan tubuh Anda, memperpanjang lengan Anda di atasnya, dan memutar tangan Anda ke dalam sehingga Anda dapat memijat bisep Anda.
7. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Anda dapat melakukan latihan ini dengan sebagian berbaring di satu sisi.

 13. Foam Roller Latihan Untuk Sebuah datar Tummy

Melakukan terlalu banyak push-up, sit-up, dan latihan inti lainnya dapat menyebabkan kram otot inti. Membungkuk atau melakukan sit-up sisi dapat menjadi tantangan dalam kasus itu. Khawatir tidak! Anda dapat bersantai abs Anda dan mendapatkan perut rata dengan menggunakan busa bergulir. Berikut adalah cara.

Tangga

1. Tempatkan rol bawah pinggul dan berbaring telentang. Menjaga lutut tertekuk dan kaki rata di lantai.
2. Angkat lutut ke atas, menghirup, dan memperpanjang kaki keluar.
3. Buang napas dan tarik lutut kembali.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Sekarang, memperpanjang kaki Anda dan tarik napas dan menurunkan kaki Anda.
6. Buang napas dan membawa kaki Anda kembali.
7. Ulangi ini 10 kali.
8. Tempatkan tangan di atas roller, memperpanjang kedua kaki ke atas, menghirup dan menggulung tubuh bagian bawah lebih. Jauhkan kaki diperpanjang, dan jari-jari kaki tertekuk.
9. Buang napas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
10. Lakukan ini 5 kali.
11. Sekarang, menempatkan rol busa bawah tulang kering Anda. Angkat tubuh Anda dan mendukungnya dengan menempatkan telapak tangan rata dengan tanah.
12. Buang napas dan melenturkan lutut. Tarik perut Anda, dan menggulung rol busa turun menuju kaki Anda saat Anda crunch up.
13. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
14. Lakukan ini 10 kali.
15. Berbaringlah di perut Anda, memperpanjang lengan Anda, dan menempatkan rol busa bawah kedua lengan Anda.
16. Tarik napas, roll bahu belakang, membuka dada Anda, roll sampai pergelangan tangan Anda dan kemudian memutar kembali ke posisi awal ketika Anda menghembuskan napas.
17. Ulangi ini 10 kali.
18. Berbaringlah di sisi Anda dan menempatkan rol tepat di bawah siku Anda, memperpanjang lengan Anda lainnya, dan memeras kaki bersama-sama. Buang napas dan tarik kaki Anda hingga mencapai lengan diperpanjang Anda saat Anda menggulung rol menuju pergelangan tangan Anda.
19. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
20. Ulangi ini 10 kali.

Tip

Jangan berlebihan latihan ini.

14. Foam Roller Latihan Untuk Wrist ekstensor Dan Flexors

Mengetik sepanjang hari di kantor atau di sekolah dapat menyebabkan pergelangan tangan sakit. Ini adalah ide yang baik untuk bersantai pergelangan tangan Anda secara berkala dengan menggunakan busa bergulir. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Tangga

1. Untuk latihan ini, Anda perlu bola lembut. Anda juga dapat melakukannya dengan roller busa biasa.
2. Tempatkan bola busa tepat di bawah pergelangan tangan Anda dan menerapkan tekanan dengan telapak tangan Anda yang lain.
3. Gulung ke atas dan ke bawah.
4. Anda juga dapat melakukan ini di lantai dengan menempatkan tangan Anda tepat di atas bola dan menerapkan tekanan dengan tangan yang sama dan menggulirkan bola. Ini akan membantu memijat fleksor Anda.
5. Sekarang, untuk memijat ekstensor, putar tangan Anda terbalik dan letakkan di bola busa di lantai atau di atas meja.
6. Menggulung bola busa untuk memijat ekstensor Anda.
7. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Membuat kepalan tangan saat Anda menarik napas dan membuka kepalan tangan ketika Anda menghembuskan napas untuk meningkatkan sirkulasi.

15. Foam Roller Latihan Untuk Santai Dan Atasi Kaki

Pernah merasa semua ketegangan di kaki Anda menghilang seperti sihir saat Anda mencelupkan mereka dalam air hangat? Itu karena air hangat cenderung mengendurkan otot-otot di kaki Anda. Nah, Anda bisa mendapatkan bantuan yang sama jika Anda melakukan leg latihan busa rol. Berikut adalah langkah-langkah.

Tangga

1. Untuk latihan ini, Anda perlu bola busa kecil atau bola golf.
2. Tempatkan bola golf di lantai, letakkan kaki Anda di atasnya dan gulung, mulai dari tumit Anda.
3. Lakukan ini selama 2 menit pada setiap kaki.

Tip

Gunakan tikar yoga sehingga bola tidak menyelinap pergi.

Jadi, di sana Anda memilikinya - 15 busa latihan bergulir. Latihan-latihan ini akan menguntungkan Anda dalam banyak cara. Lihatlah!

Manfaat Dari Foam Roller Latihan

• Roller busa memberikan manfaat pijat olahraga. Menggunakan kompresi dalam untuk memecahkan otot ketat dan bekerja keluar Kinks dan knot di dalamnya.
• Busa bergulir meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi peradangan.
• Hal ini juga mengurangi pengembangan jaringan parut dan stres sendi.
• Anda bisa melakukannya kapan saja - sebelum atau setelah latihan, sambil menonton TV, atau hanya sebelum tidur.
• Beberapa orang berpikir bahwa busa bergulir adalah latihan pasca-latihan. Tapi, itu adalah asumsi yang salah. Anda harus melakukan beberapa bergulir sebelum Anda mulai latihan Anda juga. Busa bergulir mengendur otot dan

Meningkatkan fleksibilitas, yang memungkinkan Anda untuk melakukan latihan lain yang lebih efektif.

Hal-hal untuk diingat

• Jangan menggulung organ Anda - dapat menyebabkan cedera.
• Jangan menggulung sendi atau tulang.
• Jangan menahan nafas selama bergulir. Bernapas dalam-dalam dan rileks.
• Pastikan roller tetap di bawah otot Anda sepanjang waktu.

Dengan melakukan latihan-latihan yang disarankan, Anda pasti akan merasa lebih santai, tidur lebih baik, dan mampu berkonsentrasi pada pekerjaan Anda. Jadi, mengakhiri semua nyeri tubuh Anda dan hidup Anda sepenuhnya.

Tepuk tangan!