10 latihan efektif untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda

Apakah Anda selalu merindukan mereka seksi, patung, kaki kencang? Apakah Anda salah satu dari orang-orang yang berbaring terjaga di tempat tidur setelah seharian bekerja karena rasa sakit di kaki mereka tidak akan membiarkan mereka tidur? Atau apakah Anda berpikir bahwa paha Anda hanya besar atau betis Anda yang terlalu kurus? Jika jawaban Anda adalah ya untuk semua pertanyaan ini, maka artikel ini adalah untuk Anda!

Kaki tidak ada untuk hanya tentang membuat kita terlihat seksi! kaki kami benar-benar membawa berat badan kita dan bekerja lebih keras daripada bagian lain dari tubuh. Dan itu adalah alasan mengapa kaki kita menjadi lemah, dan menolak untuk mendukung kami.

Solusi untuk semua masalah ini adalah berolahraga kaki mereka untuk membuat mereka ramping dan kuat.

Top 10 Bawah Workouts tubuh:

Berikut adalah 10 latihan yang akan memperkuat seluruh tubuh Anda lebih rendah - betis, paha, dan pantat.

1. Squats Jauh:

Target: bokong dan paha

Sebuah latihan besar yang bekerja pada glutes Anda serta paha depan dan kantong pelana. Squats ini memiliki dua versi - dengan bobot dan tanpa beban.

1. Berdiri dengan kaki Anda terpisah, punggung lurus dan bahu digulung kembali. Menjaga otot perut ketat.
2. Sekarang menurunkan diri Anda dengan menekuk lutut Anda sampai pantat Anda hanya inci dari tanah. Ini adalah jongkok penuh.
3. Pastikan lutut Anda berada di belakang jari-jari kaki dan punggung Anda tidak membungkuk.
4. Dorong diri Anda semua jalan sampai pada kecepatan yang sama Anda berjongkok.
5. Ulangi latihan ini 15 kali.
6. Untuk versi tertimbang, ambil dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh. Menjaga berat badan.

2. Box Jumps:

Target: pantat, paha, betis dan tulang kering

Box Jumps memperkuat seluruh kaki dan juga menyediakan intensitas tinggi latihan kardio untuk tubuh. Untuk latihan ini, kotak tentang ketinggian sepertiga dari shin Anda diperlukan. Jika Anda tidak memiliki sebuah kotak, Anda juga dapat menggunakan tangga atau jalan setapak di taman atau apapun yang kokoh dan tinggi yang diperlukan.

1. Berdiri di depan kotak Anda dengan tegak tulang belakang dan bahu digulung kembali. Menjaga ketat abs Anda.
2. Sekarang melompat dengan kekuatan di atas kotak.
3. Langsung kembali ke tanah. Ulangi gerakan 10 kali.
4. Pemula, yang menemukan melompat ke kotak sangat sulit, harus dimulai dengan melangkah ke kotak dan melangkah turun dari kotak.

3. Single Leg Squat:

Target: pantat, paha dan tulang kering

Single Leg Squat adalah penguatan sebuah serta menyeimbangkan variasi squats. Hal ini dianggap sedikit maju bergerak dan harus dilakukan dengan lambat dan mantap.

1. Berdiri di posisi perhatian.
2. Angkat kaki kanan Anda beberapa inci dari tanah. Jangan menekuk lutut dan menjaga kaki Anda di depan Anda.
3. Sekarang menggeser berat badan Anda ke kaki kiri.
4. Balancing pada kaki kiri, perlahan-lahan mencoba menurunkan sendiri. Pergi sebanyak yang Anda bisa tanpa mengganggu keseimbangan Anda.
5. Perlahan-lahan meningkatkan diri tetapi tidak menginjakkan kaki kanan Anda kembali turun.
6. Ulangi langkah 8 kali dan kemudian menurunkan kaki kanan.
7. Ulangi hal yang sama dengan kaki alternatif.

4. Squat Jumps:

Target: betis, tulang kering dan paha depan

Jumps Squat adalah intensitas tinggi latihan kardio. Ini latihan tubuh lebih rendah bagi perempuan memperkuat tubuh bagian bawah benar-benar baik, tetapi pada saat yang sama membakar kalori off seluruh tubuh juga. Menempatkan lebih banyak tekanan pada kaki, kegiatan jumping ini memperkuat mereka.

Satu-satunya variasi dalam latihan ini dari jongkok biasa adalah bahwa Anda perlu untuk melompat setelah setiap jongkok.

1. Berdiri dengan kaki Anda terpisah dan otot menegang. Dan jongkok.
2. Sekarang mendorong diri dari posisi dengan kekuatan yang Anda melompat dari tanah sambil mengangkat diri sendiri.
3. Jongkok dan melompat - ini adalah gerakan untuk diulang. Lakukan 10 kali.

5. Plie squats:

Target: paha bagian dalam dan glutes

Squats plie adalah variasi dari jongkok yang bekerja pada toning dan memperkuat paha bagian dalam Anda.

1. Berdiri dengan kaki Anda lebih dari selebar bahu.
2. Mengubah jari-jari kaki ke arah luar dalam arah yang berlawanan.
3. Sekarang menurunkan diri Anda dengan menekuk lutut Anda. Kemudian mengangkat diri Anda ke posisi semula.
4. Ulangi langkah tersebut 15 kali.

6. Deadlifts:

Target: pantat, punggung bawah, dan paha belakang

Deadlifts adalah salah satu langkah terbaik untuk rampasan Anda. Deadlifts dapat dilakukan dengan dumbbells, barbel atau beban berat.

1. Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama, abs ketat, punggung lurus dan bahu digulung kembali.
2. Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan memindahkan mereka di depan Anda.
3. Sekarang tekuk dari pinggang Anda menjaga punggung lurus.
4. Bend setengah dan kemudian membangkitkan.
5. Lakukan ini 15 kali.

7. Side Lunge:

Target: paha bagian dalam, betis dan glutes

Menekuk lutut sisi dapat dilakukan dengan dan tanpa dumbbells. Langkah ini membentang dan nada paha bagian dalam dan memperkuat paha depan. Ini juga bekerja pada fleksibilitas dan berbagai macam gerakan bersama.

1. Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu.
2. Sekarang bergeser lebih dari berat badan Anda pada sisi kiri dan menekuk lutut yang, menurunkan diri ke sisi itu.
3. Sekarang meluruskan dan ulangi gerakan dengan sisi kanan.
4. Apakah kedua belah pihak 10times setiap.

8. Calf Meningkatkan:

Target: betis dan tulang kering

Calf Meningkatkan memahat betis efektif dan membuat tulang kering yang kuat. Latihan ini memiliki 3 langkah yang bekerja pada bagian yang berbeda dari betis kami. Untuk lebih mengintensifkan latihan, ambil sepasang dumbel berat.

1. Berdiri dengan kaki Anda terpisah, bahu digulung kembali dan tulang belakang tegak. Jauhkan jari-jari kaki Anda ke depan.
2. Sekarang mengangkat tumit dari lantai sehingga berat badan Anda pada bola kaki Anda.
3. Turunkan tumit itu, tapi tidak menyentuh ke tanah.
4. Ulangi gerakan selama 1 menit dan kemudian menurunkan tumit ke tanah.
5. Sekarang, untuk langkah berikutnya, giliran kaki Anda ke arah luar di arah yang berlawanan, sehingga kaki Anda ditempatkan secara diagonal dan jari-jari kaki menunjuk ke arah luar.
6. Melakukan kenaikan gaji di posisi ini selama 40 detik. Kemudian menurunkan tumit ke lantai.
7. Sekarang, langkah ketiga akan mengubah jari-jari kaki Anda ke dalam.
8. Melakukan kenaikan gaji di posisi ini selama 40 detik berikutnya.

9. Curls Hamstring:

Target: glutes, paha belakang dan kantong pelana

Latihan ini untuk tubuh bagian bawah adalah efektif dalam memperkuat mereka glutes dan mengangkat bokong Anda! Ini membentang paha belakang dan nada punggung paha.

1. Turun pada tangan dan lutut. Jaga punggung lurus dan abs ketat.
2. Angkat kaki kiri Anda dan meluruskan lutut. Sekarang kaki kiri Anda di garis horizontal lurus dengan tulang belakang dan inti.
3. Curl kaki Anda dari lutut Anda sehingga kaki bawah menjadi tegak lurus dengan kaki bagian atas dan inti.
4. Kemudian luruskan lagi.
5. Lakukan 10 kali.
6. Ulangi hal yang sama dengan kaki yang lain.

10. Pendaki Gunung:

Target: kaki, pantat dan inti

Pendaki Gunung adalah langkah cardio yang membakar banyak kalori dan bekerja keluar seluruh tubuh. Ini secara khusus menargetkan kaki.

1. Turunlah ke posisi plank dengan ketat inti Anda.
2. Sekarang tekuk lutut kanan dan membawa kaki depan dekat pinggul Anda. Jauhkan kaki kiri lurus Anda.
3. Jaga siku Anda lurus dan lengan yang kuat karena mereka akan mendukung sebagian besar berat badan Anda.
4. Sekarang melompat dan membawa kaki kiri Anda ke depan dan kaki kanan lurus pada waktu yang sama.
5. Jauhkan bolak kaki dan ulangi latihan 15-20 kali.

Latihan-latihan ini tidak hanya memperkuat tubuh bagian bawah Anda, tetapi juga membantu membangun dan nada otot kaki Anda. Hal terbaik tentang gerakan ini adalah bahwa mereka mempengaruhi seluruh tubuh Anda saat khusus menargetkan tubuh bagian bawah. Untuk mendapatkan hasil terbaik, tetap bergerak Anda progresif dan terus menantang diri sendiri! Dan segera Anda akan memiliki kaki untuk membunuh!

Apakah rezim latihan Anda termasuk beberapa latihan-latihan tubuh bagian bawah? Apakah Anda berlatih setiap langkah lainnya untuk tubuh bagian bawah Anda? Bagikan dengan kami.