25 makanan HDL kolesterol untuk dimasukkan dalam diet Anda

Apakah Anda memiliki kolesterol jahat? Apakah yang membuat Anda merasa khawatir tentang kesehatan Anda? kolesterol jahat adalah masalah umum di antara sebagian besar dari kita, dan jika tidak diurus pada waktu yang tepat, akan menyebabkan komplikasi.

Jadi bagaimana Anda bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh Anda? Apakah top kolesterol baik (HDL) makanan? Membaca posting ini untuk mengetahui tentang kolesterol dan makanan kolesterol HDL Anda harus mengkonsumsi agar tetap sehat!

Semua Anda Perlu Tahu Tentang Kolesterol:

Apa kolesterol HDL? Tubuh kita bertanggung jawab untuk produksi dua jenis kolesterol. Mereka dikenal sebagai HDL dan LDL. HDL disebut juga high-density lipoprotein. Mereka dianggap baik dan sehat. HDL akan membantu dalam membawa kolesterol dari tubuh Anda dan akan mentransfer langsung ke hati. Dengan cara ini, akan mencegah semua jenis penyakit jantung yang terkait. Low-density lipoprotein, di sisi lain akan membangun di dalam arteri dan mempengaruhi otak dan hati. HDL rendah dan LDL tinggi biasanya membuat Anda rentan terhadap penyakit kardiovaskular.

Sekarang kita sampai pada makanan atas Anda harus menambahkan untuk rencana makan Anda untuk memastikan tingkat HDL cukup tinggi!

1. Salmon liar:

Salmon liar sangat bagus untuk jantung Anda. Mengandung asam lemak omega 3 yang penuh dengan kolesterol HDL (1). Akan dianjurkan untuk memiliki setidaknya dua sampai tiga porsi salmon liar per minggu. Namun, Anda perlu ingat bahwa tidak semua nutrisi yang diserap selama periode pencernaan. Mendapatkan nutrisi dari makanan utuh sehingga semua nutrisi dapat diserap.

2. Mackerel:

Hidangan lain yang mengandung kolesterol HDL dalam kelimpahan adalah mackerel. Menambahkan hidangan ini untuk makan sehari-hari Anda per minggu dapat mengurangi serangan jantung atau penyakit yang berhubungan dengan jantung. Ini mengandung asam lemak omega 3 yang membantu dalam meningkatkan kolesterol baik (2). Hal ini juga membantu dalam menurunkan lemak dalam darah Anda.

3. Tuna:

Tuna atau tuna albacore tentu dapat dianggap sebagai makanan kolesterol HDL. Ini tidak hanya akan meningkatkan kesehatan jantung Anda, tetapi juga mengurangi tekanan darah (3). Kemungkinan terjadinya pembekuan juga berkurang dengan bantuan tuna. Anda selalu bisa memanggang atau grill tuna untuk menjaga diri dari lemak tidak sehat.

4. Halibut:

Halibut adalah ikan lain yang melindungi jantung Anda! Asosiasi Kesehatan Amerika juga telah merekomendasikan untuk makan ikan ini sampai tiga kali seminggu (4). Jika Anda tidak suka ikan ini, hanya dalam kasus, Anda bisa mencoba lain seperti sarden atau danau trout. Alternatif lain akan suplemen minyak ikan.

5. Anggur Merah:

Jika Anda berpikir anggur merah hanya untuk facial dan minuman partai sesekali, maka Anda bisa salah! Anggur merah adalah salah satu makanan kolesterol HDL atas dilihat hari ini dan menawarkan berbagai manfaat. Satu gelas anggur merah dapat meningkatkan kadar HDL sebesar 4 mg per desiliter (5). Namun, tidak pernah menurunkan kadar kolesterol LDL seperti itu.

6. Minyak Zaitun:

Minyak Zaitun ini penuh dengan antioksidan yang meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL (6). Jika Anda menggunakan minyak zaitun, bukan mentega atau cooking spray, Anda akan melihat perubahan yang pasti dalam kesehatan jantung Anda. Tambahkan beberapa cuka untuk itu untuk membuat saus salad yang baik. Namun, berhati-hatilah! Anda tidak ingin menggunakan terlalu banyak. Hal ini tinggi kalori.

7. Canola Oil:

Canola adalah minyak tumbuhan berdasarkan cairan yang penuh lemak monosaturated yang menurunkan kolesterol jahat dari waktu ke waktu (7). Adalah bijaksana untuk menggunakan minyak canola sebagai pengganti mentega, karena penuh dengan lemak yang tidak sehat dan jenuh. Anda bisa menggunakan minyak untuk berpakaian salad buatan sendiri sehat atau panggang sayuran untuk makan siang.

8. Alpukat:

Alpukat merupakan salah satu buah yang penuh lemak monosaturated (8). Ini adalah salah satu makanan kolesterol HDL terbaik! Anda bisa menambahkan alpukat diiris ke salad buah Anda atau hanya menyebarkan ini ke seluruh sandwich Anda. Menggunakan itu bukan mayones atau mentega adalah alternatif yang lebih baik setiap saat. Hal ini pada akhirnya akan membantu Anda menurunkan kadar kolesterol jahat.

9. Brussels Sprouts:

Makanan lain yang sehat Anda bisa menambahkan untuk diet Anda untuk meningkatkan kolesterol baik adalah kubis Brussel. Ini menurunkan kolesterol LDL dengan menghalangi sepenuhnya. Bahkan lemak dihentikan dari mendapatkan diserap ke dalam aliran darah (9). Ini adalah serat larut, sesuatu yang dianggap terbaik untuk tingkat kolesterol baik.

10. Jeruk:

Jeruk, seperti buah-buahan lainnya, mengandung antioksidan yang melindungi jantung Anda terhadap penyakit jantung yang terkait (10). Dewasa rata-rata harus memiliki setidaknya 20 gram jeruk atau sayuran lainnya / buah per hari untuk memiliki kolesterol HDL yang lebih tinggi.

11. Lima Kacang:

Lima Kacang juga sesuatu yang Anda pasti harus mencoba! Ini menurunkan LDL dan meningkatkan kesehatan jantung Anda dari waktu ke waktu. Kacang lima bisa dimasak dengan beberapa sayuran lain seperti wortel dan capsicum atau hanya dapat ditambahkan ke salad sayuran. Dengan hanya membuat perubahan kecil dalam diet Anda, Anda akan mengisi perut Anda, membersihkan usus besar dan memberikan tubuh Anda dosis reguler serat makanan yang diperlukan untuk mengurangi kolesterol (11).

12. Kenari:

Kenari penuh asam lemak tak jenuh ganda yang menjaga pembuluh darah yang sehat (12). Namun, disarankan untuk memiliki kenari di moderasi, karena mereka tinggi kalori dan bisa membuat Anda menambah berat badan! Jadi pastikan kacang Anda mengalami dilapisi dengan gula, garam atau saus berat.

13. Almond:

Memiliki segenggam almond setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung yang terkait. Mereka penuh protein yang mengalahkan timbunan lemak dan menjaga perut penuh. Almond adalah suatu keharusan untuk diet sehat. Mereka mengandung Vitamin E dalam kelimpahan yang mengurangi pengembangan plak di arteri Anda (13).

14. Hazelnut:

Hazelnut penuh asam lemak omega 3 yang mengontrol rythms jantung yang berbahaya (14). Hal ini juga mengandung serat yang mencegah diabetes dan membuat Anda makan lebih sedikit. Hal ini karena sedikit anak laki-laki dari hazelnut dapat mengisi Anda! Hazelnut juga merupakan sumber besar lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang dianggap ideal untuk hati yang baik dan gaya hidup yang lebih baik!

15. Peanuts:

Kacang mengandung L-arginine dalam kelimpahan. Ini meningkatkan kesehatan arteri dengan meningkatkan fleksibilitas mereka dan mengurangi kemungkinan bekuan darah (15). Ini mengatur aliran darah juga.

16. Pistachio:

Menambahkan beberapa kacang pistachio juga akan membantu tubuh Anda! Ini berisi sterol, suatu zat yang dapat mengontrol kadar kolesterol Anda (16). Sterol sebenarnya telah ditambahkan ke beberapa produk lain seperti jus jeruk karena manfaat kesehatan yang luar biasa yang ditawarkan.

17. Dark Chocolate:

Melihat ini sebagai kesempatan untuk memanjakan diri menjadi sesuatu yang lezat. Jika Anda telah diam-diam bernafsu setelah coklat gelap dan mencari kesempatan untuk ngarai ke mereka, bagian ini akan mengejutkan Anda! Dark chocolate besar yang mengejutkan untuk menurunkan kolesterol jahat. Dengan kata lain, itu adalah HDL makanan besar. Mengandung antioksidan dan flavonoid yang melakukan keajaiban bagi jantung Anda (17). Namun, yang terbaik adalah untuk makan ini di moderasi karena konsumsi berlebihan cokelat hitam hanya mengarah ke berat gain.

18. Green Tea Atau Teh Hitam:

Teh hijau dan teh hitam penuh dengan antioksidan yang mengurangi kadar kolesterol. Memiliki tiga cangkir teh hijau atau teh hitam sehari tidak hanya akan memberikan kesehatan jantung yang lebih baik, tetapi juga mempromosikan bentuk yang lebih baik dan kulit. Seringkali minuman ini telah digunakan untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan mengontrol diabetes (18). Namun, pastikan Anda tidak menambahkan gula atau krim untuk minuman panas Anda! Mereka hanya merusak seluruh tujuan!

19. Brown Rice:

Beras merah juga telah dianggap sebagai salah satu yang terbaik item gandum yang mengurangi kolesterol jahat. Hal ini juga mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda (19). Gunakan beras merah bukan putih untuk melihat perubahan cepat dalam kesehatan Anda. Hal ini juga mengurangi stres, membuat Anda lebih rentan terhadap diabetes dan membantu Anda menumpahkan beberapa berat badan.

20. Kedelai:

Beberapa aduk goreng atau tahu atau susu kedelai sebagai camilan pasti dapat membantu Anda mengurangi kadar kolesterol tinggi. Hal ini secara alami bebas dari kolesterol dan mengandung asam lemak omega 3 yang besar untuk sistem kardiovaskular Anda. Namun, menurut Dokter James Beckerman, MD dari Portland, susu kedelai dapat membantu Anda, tapi tidak cukup, yang mengapa perlu untuk menambahkan beberapa makanan lain secara keseluruhan untuk diet Anda terlalu (20).

21. Kacang Ginjal:

Kacang merah adalah yang terbaik ketika datang ke menurunkan kolesterol. Ini berkulit ginjal berbentuk kacang merah gelap telah direkomendasikan oleh beberapa ahli! The National Institute of Health juga mengatakan bahwa setengah cangkir kacang merah mengandung 3 gram serat larut dan 6 gram total serat (21). British Journal of Nutrition juga pernah mengatakan bahwa konsumsi rutin kacang merah pasti dapat membantu Anda mengurangi kolesterol LDL.

22. Berries:

Buah-buahan seperti berry mengandung vitamin E yang menghentikan oksidasi kolesterol dan munculnya plak pembuluh darah (22). Dan tidak hanya itu, buah bisa melawan kanker dan meningkatkan kesehatan tulang Anda juga. Kebanyakan orang yang memiliki buah klaim sehari-hari untuk memiliki sistem pencernaan yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Jika Anda tidak suka buah hanya dalam kasus, mencoba jambu biji, kiwi, mangga atau peach sebagai gantinya. Hanya berhati-hati dari asupan kalori.

23. Terong:

Apakah Anda tahu terong atau brinjal dapat menjaga hati Anda? Iya nih! Terong mengandung jumlah tinggi serat larut dan super rendah kalori (23). Namun, Anda harus tahu bahwa itu bukan hanya terong yang baik bagi jantung Anda, tetapi juga sayuran seperti okra, karena mereka begitu penuh dengan nutrisi.

24. Foods Dibentengi:

Makanan yang diperkaya dapat melakukan keajaiban bagi jantung Anda juga! Yoghurt, jus jeruk dan cranberry adalah contoh. Mereka mengurangi kadar kolesterol dari 6% menjadi 15% (24). Bagaimana menakjubkan adalah bahwa? Namun, jangan memastikan Anda telah melalui label dengan hati-hati. Anda tidak ingin berakhir memuat tubuh Anda dengan kalori ekstra, kan?

25. Ubi Jalar:

Kentang manis dapat digunakan sebagai pengganti kentang putih karena manfaat kesehatan yang luar biasa itu dapat menawarkan. Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah yang berhenti gula darah Anda dari mengangkat (25). Mereka juga mengandung vitamin A, serat, dan lycopene.

Beberapa Tips Berguna:

Jika Anda baru saja menemukan bahwa HDL Anda terlalu rendah, Anda bisa mencoba beberapa langkah sederhana dan mudah untuk mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan serangan.

1. Work Out Sehari-hari:

Bekerja keluar adalah cara yang menyenangkan untuk mendapatkan tubuh Anda bergerak! Hal itu membakar banyak kalori dan membantu Anda mempertahankan bentuk yang baik! Jika Anda dapat menghabiskan 30 sampai 60 menit pada latihan aerobik setiap hari, Anda akan dapat memompa HDL dan membawa diri Anda kembali ke jalur (26)!

1. Berhenti merokok:

Anda juga harus mengurangi jumlah rokok yang Anda miliki per hari jika Anda ingin meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh Anda. Merokok harian menurun kolesterol HDL dan berhenti kemauan untuk melakukan hal yang sebaliknya (27). Jadi menyerah pada merokok jika Anda ingin melihat perubahan.

1. Menjaga Gaya Hidup Sehat:

Hal lain yang cerdas yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol HDL Anda adalah menjaga berat badan yang sehat dan gaya hidup. Menghindari obesitas dilengkapi dengan beberapa manfaat seperti bantuan dari kondisi kesehatan yang berbahaya, kenaikan kadar kolesterol HDL Anda dan tentu saja, kemungkinan kurang dari mengembangkan penyakit jantung (28).

1. Berikan Obat A Chance:

Obat dapat melakukan keajaiban untuk kadar kolesterol HDL Anda juga. Niacin adalah salah satunya. Hal ini sangat efektif dan selalu tersedia. Obat ini cukup kuat dan harus disarankan oleh dokter sebelum mencoba (29).

Apa Apakah Penyebab Dari Low HDL?

Pernah bertanya-tanya mengapa beberapa orang memiliki HDL sangat rendah meskipun mengikuti gaya hidup sederhana dan sehat? Beberapa ide terdaftar di bawah ini akan memberikan ide yang lebih baik!

1. Genetika:

Kontrol genetika atas tubuh Anda mungkin sedikit rumit, tapi jelas tidak ada. Jika ada disposisi genetik, Anda secara otomatis mengembangkan risiko penyakit kardiovaskular yang dapat sekali tidak dikontrol (30). Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menjaga kebiasaan makan Anda, terutama mereka yang sering cenderung untuk kadar kolesterol HDL yang sangat tinggi.

2. Nol Latihan:

Berapa kali Anda mendengar dokter memberitahu Anda untuk berolahraga? Berolahraga adalah segmen yang sangat penting dari hidup Anda. Tidak peduli apa bentuk atau ukuran yang Anda miliki, bekerja adalah sesuatu yang harus Anda lakukan setiap hari! Ini memiliki beberapa keuntungan yang ditawarkan. Jika Anda tidak berolahraga, Anda akan memiliki konsekuensi negatif. Dan salah satunya adalah HDL rendah. Latihan adalah sesuatu yang dapat bekerja kadar kolesterol Anda dan adalah yang terbaik ketika datang ke menaikkan tingkat HDL Anda. Menurut sebuah studi terbaru yang dipublikasikan oleh Research Quarterly untuk Latihan dan Olahraga, mereka yang berolahraga selama 45 menit secara teratur selama tiga setengah hari menunjukkan peningkatan kadar lipid darah mereka (31).

3. Tidak ada Omega 3 Dalam Diet Anda:

Makan diet seimbang sangat penting. Ini bukan hanya tentang tinggal jauh dari permen dan hidangan goreng, tetapi juga tentang makan dalam jumlah yang tepat dari vitamin, protein dan tentu saja, asam lemak omega 3! Asam lemak omega 3 sangat dibutuhkan bagi tubuh Anda. Ada dua jenis ditemukan di bawah kategori ini - docasahexanoic asam elcosapentanoic asam. Beberapa contoh DHA dan EPA yang canola, kedelai, gandum, kenari dan biji rami. Contoh lain adalah ikan salmon, tuna, sarden, makarel, trout dan halibut. Jika Anda tidak mengkonsumsi banyak makanan ini, Anda akan berakhir memiliki tingkat HDL yang rendah (32).

4. Tidak ada Tanaman Foods:

Alasan terakhir untuk tingkat kolesterol HDL yang rendah adalah kurangnya makanan nabati dalam diet Anda. Harap dicatat bahwa ada buah-buahan tertentu yang benar-benar dapat membantu Anda meningkatkan tingkat HDL. Pergi ke depan dan mencari buah-buah yang berwarna merah atau ungu. Buah ini tinggi di resveratrol yang diperlukan bagi tubuh Anda. Menurut salah satu ulasan yang diterbitkan pada tahun 2009, ceri, apel, anggur dan berry kaya resveratrol (33).

Mengapa kita perlu HDL Dalam Hidup?

Kolesterol biasanya disintesis dari hati dan diperoleh dari asupan makanan. Kolesterol dalam tubuh Anda digunakan untuk beberapa fungsi penting, seperti produksi vitamin dan hormon. Hal ini juga digunakan untuk meningkatkan sel-sel tulang Anda. Kelebihan, yang berasal dari diet yang buruk atau tidak sehat, akan membentuk plak pada dinding arteri dan akhirnya memblokir aliran darah alami Anda dan dengan demikian menyebabkan beberapa jantung terkait atau koroner penyakit. Ini adalah persis di mana Anda perlu HDL. HDL akan melakukan tugas menghapus semua kelebihan kolesterol terbentuk pada arteri. Setelah ini, berhasil akan membawanya kembali ke hati sehingga dapat memproses ulang.

Ini membawa kita ke akhir diskusi. Apakah Anda memiliki HDL yang tinggi? Apakah Anda mencoba salah satu makanan ini dan tips? Silakan tinggalkan komentar Anda di kotak yang diberikan di bawah ini! Kami sangat menantikan untuk ide-ide Anda dan sudut pandang.